无肉不健,无肉不欢【饮食系列】

健身大师姐营养工作室2018-09-14 11:06:03



无论是作为增肌所需的营养,


还是减脂过程中提供饱腹感,


肉类首要作用就是


提供丰富又宝贵的蛋白质,


这可是其他食物给不了的安全感!


有小伙伴咨询Ally

红肉白肉怎么分,怎么吃,

这篇文章带你了解常见肉类,

看完你就知道怎样选择肉肉啦!


文章导读

【一】肉的分类及蛋白质对比

【二】常见肉类剖析

【三】健身如何吃肉


文末附:优质肉类推荐选购






【一】肉的分类及蛋白质对比


红肉:猪、牛、羊肉


白肉:鸡、鸭、鱼、虾



下图为常见肉类蛋白质含量对比



下图为常见食物蛋白质含量对比






【二】常见肉类剖析



鸡肉



鸡胸肉怕是健身界里最受欢迎的肉了,每百克的蛋白质有 20 克左右,而脂肪却只有 5 克,关键还便宜,可以作为肉食主义者的长期优选。


水煮后加酱料或黑胡椒都可以成为一道高蛋白肉菜,煎(少油)、烤、空气炸锅无油烹饪也都是比较健康的方式,但是烹调时间不要过长,不然口感会柴哦~

如果健健们是在外就餐,要注意的就是不要吃太多鸡皮的部分,这是鸡肉中含脂肪最多的地方。反过来,像鸡腿这种比较常见的肉食,去掉皮就能健康度翻一番!

虽然鸡肉一直是健康餐的首选,但鸡肉也有个小缺点在于它的铁含量比较少,而铁是造血必需的营养元素,所以经常吃鸡胸肉的健健记得要同时补铁(动物肝脏、红枣等)。



牛肉



Ally就对牛肉情有独钟,牛肉中的锌、镁有助于肌肉生长、增强肌肉力量;而且它高含量的维生素 B6 还能够促进蛋白质的代谢合成,可谓一种肉提供了两方面的功效,再适合增肌不过了。


但牛牛君某些部位的牛肉脂肪含量要比鸡肉、鱼肉高很多,比如日料中的高级货“雪花牛肉”等,所以健健们最好选牛里脊(最嫩、脂肪也低)。而且牛肉纤维比较粗,消化不好的健健要注意量或者搭配助消化的食物一起吃。


牛肉的吃法还是炖、清炒、做汤、冷片的形式更加适合健人。如果你想用牛肉干来替代牛肉,那我劝你别闹了。





鱼虾



鱼虾肉绝对是肉类中最健康的品种,它是单一蛋白质最好的来源。以鱼肉为例,一份 100 克的鱼肉中,能含有 15%-24% 的蛋白质,所以吃鱼有助于身体在不摄取其他肉类的情况下,获得必需的营养素。

吃别的食物健健们可能担心脂肪过高,而很多鱼类中的脂肪,却富含 Omega-3(不饱和脂肪酸)、DHA 等特殊营养素,可以帮助降低胆固醇含量、减轻过敏和发炎的情况,还能够让皮肤更有弹性哦!




:最好的鱼肉要吃冰冻水域鲑鱼、鳕鱼、龙利鱼、金枪鱼、沙丁鱼、秋刀鱼。Ally个人最喜欢的就是龙利鱼,蛋白质含量很高,脂肪少,没有刺,可以直接处理,味道鲜美,很容易做。其次才是鳕鱼或者其他鱼类。


:虾肉的蛋白质含量也很高,是一个减脂时蛋白质摄入的好选择。高蛋白低脂肪,每100克有17克的蛋白质。并且是优质蛋白。


对了,补充一句,有些鱼类可能含有较高的汞元素,比如金枪鱼、罗非鱼,一周不要超过一次哦。整体来说,三文鱼、龙利鱼和虾是比较不错的选择,增肌减脂都能胜任!




羊肉



羊肉中脂肪的融点比其他肉类脂肪要高,所谓脂肪的融点,指的就是它由固体转化为液体所需的温度,猪肉为30度、牛肉40度,而羊肉是44度。因此,羊肉脂肪较其他肉类脂肪不易被身体吸收,也就不易成为肥胖的来源。



猪肉



瘦猪肉是很好的蛋白质来源。国内不少健身者排斥猪肉、追捧牛肉和鸡肉,一方面是认为猪肉皮脂、肌间脂肪多,另一方面是受到美国健身文化的影响。

猪肉脂肪含量高这个观点过于片面,不同品种的猪、不同部位的肉脂肪含量差异很大,里脊真的就是不错的选择。




【三】健身如何食肉



【增肌】牛肉很适合你

这里不是说增肌就不能吃其他肉类,而是牛肉所含的天然肌酸能让训练更有力、持久。提升训练效果,这可是牛肉特有的「品质」。

Ally归纳:牛肉>鸡胸鱼肉>虾类>羊肉>瘦猪肉




【减脂】鸡胸、鱼虾交替摄取

减脂期你不吃肉等于要交智商税,不是吃肉就长肉,OK??我们身体所含的优质蛋白主要来源就是肉类,在日常减脂餐中搭配肉类还可以延长饱腹感,改善饮食结构。Ally上面说的这两种脂肪含量较低的肉类对于减脂者来说都是很好的食物,而交替摄取的方式更能够让营养均衡,最大化健身效果。

Ally归纳:鸡胸肉>鱼肉>虾类>牛肉>羊肉>瘦猪肉



来来来,给你们补课了,请戳链接:


聊聊健身饮食【六】蛋白质 完整版

聊聊健身饮食【五】脂肪 完整版



最后

说点Ally个人的观点:

1、鱼虾类无疑是最好的肉类,其次禽类,然后是哺乳类。但也分部位。无论鱼虾,还是禽类,还是哺乳类动物,都有脂肪含量很高的部位。脂肪类型也会有不同。

2、从蛋白质含量上来说,这些肉类的差别不会相隔几条街,只要烹饪得当,并不用去考虑哪种最好,因为最好的比之最差的也没有差很多。

多种食物搭配会起到更好的效果,通常是动物蛋白与植物蛋白互相搭配,比如鱼头豆腐汤。


3、拒绝可见的肥肉就可以了,不用纠结猪牛鸡鱼到底怎么选,  以前我也纠结过,记得菲尔西斯说过:只要拒绝肉眼可以判断的肥肉就可以了!! 



比如这种Ally是从来不吃的,虽然看上去滋滋冒油好爽的样子哈哈哈哈




建议各位多多尝试,

深入了解自己的身体需求,

再来进行自己的搭配,

Ally觉得这也是一个健身路上很大的挑战乐趣和追求啦。



好啦,

今天先讲到这里,

我要去吃一碗增肌炖牛肉了,

我妈问我为什么不吃猪肉,

答:因为我要装逼啊,

哈哈哈哈,

晚安晚安,不贫了。




附:优质肉类推荐选购

   今天,你食肉了吗?


【推荐】龙利鱼,又叫巴沙鱼,香嫩无刺~



1、轻煎龙利鱼



Ally喜欢清淡少油少盐,所以只加了胡椒粉腌制,龙利鱼是无刺又不腥的,高蛋白零脂肪,除了煎,还可以放入火锅,做酸菜鱼,做番茄鱼。



2、龙利鱼洋芋饼





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