孕期要不要补 DHA?听营养与食品安全硕士怎么说

发表于 讨论求助 2018-11-16 12:54:52

前言:本文转载自阮光锋(他的自我简介为:食品与营养信息交流中心 营养与食品安全硕士),因此本文除红色字体作为强调蓝色字体为本小编标注以外,几乎是全文复制,请各位家长仔细研读,并希望能给您带来更多的专业帮助。

以下为正文。

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宝宝健康聪明是每个父母的心愿。最近几年,很多人都会给孕妇推荐各种营养品,其中,DHA 就是最常见的一种,大量商家也推出各种 DHA 补充剂并宣称孕期补充 DHA 可以让宝宝更聪明。

DHA 是什么?孕期到底要不要吃 DHA 补充剂呢?

什么是 DHA?

DHA 是一种脂肪酸,它对宝宝的神经、视力和免疫系统的健康有促进作用。

DHA 的全名是「二十二碳六烯酸」(结构简式 C22:6,ω-3)。之所以孕期更关注 DHA,因为它十分「特别」,不仅分子结构中碳链最长、双键最多,而且具有重要的生理功能,与胎儿的神经发育(大脑)和视力(视神经)形成有着密切联系。


DHA 是构成胎儿脑组织的重要成分之一。婴儿大脑含 60% 脂肪,其中 20% 是 ω-3 脂肪酸(主要是 DHA+EPA)。

研究表明,孕期和哺乳期摄入充足的 DHA 对宝宝的神经、视力和免疫系统发育以及长期的认知能力都有作用。

正因此,世界卫生组织(WHO)和联合国粮农组织(FAO)联合脂肪专家委员会建议,孕妇每天 DHA + EPA 的摄入量为 300 mg,其中 DHA 至少 200 mg ;美国 IOM 则推荐每天摄入 DHA 160 mg。

而我国最新版居民膳食营养素参考摄入量(DRIs)推荐孕期每天 DHA+EPA 的摄入量为 250 mg,其中,DHA 至少 200 mg 

小编标注:目前市面上的DHA大部分是100mg/粒,孕妈妈可以选择含量稍微高一点的。例如150mg/粒的产品,同时搭配饮食,基本可以满足日常需求。

我国母婴人群的 DHA 摄入情况如何?

我国孕妇 DHA 的摄入量不足,需要引起重视!!

2004 年一项膳食调查发现,中国孕妇群体 DHA 平均摄入量为 11.83~55.30 mg / 天,内陆地区摄入量显著低于河湖和沿海地区 

最新调查则显示,目前中国成年人的 DHA + EPA 的平均摄入量每天只有 37.6 mg ,远低于上述推荐量。这表明,人群中 DHA 的摄入量不容乐观,孕期就更需要重视

也正因如此,《中国孕产妇及婴幼儿补充 DHA 的专家共识》[认为:维持机体适宜的 DHA 水平,有益于改善妊娠结局、婴儿早期神经和视觉功能发育,也可能有益于改善产后抑郁以及婴儿免疫功能和睡眠模式等。


孕妇和乳母需合理膳食,维持 DHA 水平,以利母婴健康。

如何获得 DHA 呢?

选择 DHA 含量高的食物,并合理采用 DHA 补充剂

中国营养学会提出,孕妇和乳母每日摄入 DHA 不少于 200 mg,可通过膳食来加强 DHA 摄入。哪些食物可以提供 DHA 呢?

首先,鱼类和海鲜是 DHA 的重要来源,包括黄花鱼、沙丁鱼、鲈鱼、金枪鱼、鲇鱼、鲫鱼、带鱼等鱼类,以及虾、海蟹、贝类、墨鱼等都富含 DHA。比如,100 g 带鱼和大黄花鱼分别含有 80 mg 和 90 mg DHA。

小编标注:请各位准爸妈们注意以上推荐的鱼类,并计算一下,在您的日常生活中,能否做到每周吃2-3次以上的鱼类?如果答案是否定的,请继续往下看。

不过,食用富脂海产鱼,也要需考虑可能的污染物情况。美国 FDA 推荐孕期每周吃鱼 300~400 g,且应该尽量避免吃汞含量较高的鱼,如鲨鱼、箭雨、方头鱼、腈鱼。

但是,除鱼虾类外,其他食物中 DHA 含量都很少

不过,膳食结构的调整总会有很大的差异,很多人很难通过膳食结构的调整来满足 DHA 的摄入。

因此,专家共识认为,如果若调整膳食结构后仍不能达到推荐摄入量,可采用 DHA 补充剂。

到底要不要吃 DHA 补充剂?

食物不足的情况下,可以适当补充。

小编标注:何为食物充足?请各位准爸妈们注意以上推荐的鱼类,并计算一下,在您的日常生活中,能否做到每周吃2-3次以上的鱼类?如果答案是否定的,请继续往下看。

市场上有各种各样的 DHA 补充剂,如各种各样的 DHA 鱼油。孕期到底要不要吃呢?

首先,鱼类和海鲜依然是 DHA 最好、最值得推荐的来源。鱼类和海鲜不但含有 DHA,还提供优质蛋白、维生素 A、铁、锌等微量营养素,是孕期膳食结构的重要组成部分。

所以,如果可以,还是应该尽量通过食物来获得所需的 DHA。根据《中国居民膳食指南》的建议,孕中期和孕末期每天应摄入 50~100 g 鱼虾类能否做到?

但这并不意味着 DHA 补充剂毫无用处。妊娠和哺乳期妇女摄入 DHA 的最大上限为 1 g / d,正常合理吃点 DHA 补充剂还是较安全的。

DHA 营养补充剂都是含有 DHA 的,而且方便快捷,只要产品合格,正常食用通常是不会有什么安全风险的。

而且,是否要吃 DHA 补充剂,其实还要视个人具体情况而定。实际上,对于某些孕妇来说,吃鱼可能并不是一件很容易的事情,比如有些孕吐反应比较严重,还有人不是很爱吃鱼,实在担心不够的,DHA 补充剂还是可以作为一种简单方便的获得方式。

综上所述

1. DHA 的最佳来源是食物

包括各种鱼类等水产品及亚麻籽油等,如果条件允许,尽量通过合理的饮食满足人体对 DHA 的需要。为满足孕期 DHA 的需要,自孕中期(13 周)开始,孕妇应保证食谱中平均每天有 50~100 g 鱼虾类[7]。同时,要在食用油多样化的基础上,选用部分亚麻籽油或紫苏油。

2. 食物摄入不足的情况下可以通过补充剂适量补充

如果这些措施都落实不到位,仅靠食物无法提供足够的 DHA,不妨在医生或者营养师的指导下适量补充可靠的鱼油、海藻油等补充剂。毕竟这是一种比较方便的获得方式,而且也比较安全,只要合理食用也不会有过量的风险。

小编标注:总而言之一句话,如果孕妈妈能在整个孕期吃到高水平的深海鱼,每天保证100g左右,可以不用补充DHA。如果暂时无法达到,通过选择DHA制品是一种最简单有效的方式。孕期DHA哪家强?修正优智是榜样!




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