低碳水饮食到底该怎么吃?看这一篇就够了

好日子好好过2018-07-11 11:26:33

本文转自:野兽生活研究所 


我们曾经写过很多关于提倡低碳水、高脂肪饮食的科普文章,但依然没能高效地为大家解答一个最关心的问题——『低碳水饮食到底该怎么吃』?于是我们查阅文献、菜谱,走进厨房、菜市场,准备用这篇详尽的指南给你最需要的低碳水饮食干货:

 

【目录】

 

0:低碳水饮食是什么?

(低碳水『老司机』可跳过该部分)

 

.低碳水饮食吃什么?

1:低碳水饮食三原则:吃什么?怎么吃?怎么做?

2每餐必吃——肉蛋和油脂

3:注意,并不是每一种蔬果都低碳水

4:你还需要补充一些营养元素

 

.开启你的低碳水生活

5:超市采购如何避雷?

6:该扔的要扔,你的厨房是个重雷区

7:和家人、友人一起吃饭如何避雷?

 

低碳水食谱

8:如果你前面都不想看,可以直接看这里

 


 

0:低碳水饮食是什么?

 

低碳水饮食是以脂肪为主、适量蛋白质、低碳水的饮食模式。

 

①低碳水饮食的标准:

碳水摄入量≤100g/天,脂肪的摄入量>蛋白质的摄入量;

另外,每天需要补充的水分(CC=体重(KG*33

 

②什么是碳水化合物?

碳水化合物(化学式:C6H12O6)是人体三大营养元素之一,最为廉价的能量来源。碳水食物中的存在形式有三种:糖、淀粉、纤维(不被人体吸收,不影响血糖)。

(注:净碳水=总碳水-纤维)

日常食物中的碳水来源主要有:米、面、糖、蔬果、豆类等。

 

简单来说,所有植物性食物都是碳水化合物,但并不是不能吃。

 

③为什么要进行低碳水饮食?因为需要保持血糖平衡

人体正常血糖值在100mg/dl-80mg/dl之间浮动。

日常饮食中,只有肉和油脂不会对血糖造成震荡(此处震荡指血糖上下起伏速度快,以及超过正常范围值)。

 

▲高碳水饮食让血糖上下震荡

 

我们提倡低碳水饮食的主要原因就是为了平衡血糖,因为血糖震荡会带来注意力不集中、糖尿病、肥胖、心血管疾病等危害。

 

低碳水饮食吃什么?

 

1:低碳水饮食三原则:吃什么?怎么吃?怎么做?

 

原则一:每餐吃肉、蛋和蔬菜(主菜叶类)这类新鲜原形食物,不吃任何加工食品。

原则二:每餐先吃肉和油,最后吃碳水(以非块茎类蔬菜为主)。

原则三:每餐食材种类不要单一,保持相对开放,烹饪方式尽量简单

 

作为低碳水饮食的基本原则,以上每一条都很重要。在这三条的基础上,可以无限发挥你的想象力,低碳水饮食并不会单调而且还会很美味。

 

2:每餐必吃——肉蛋和油脂

(注意:是每餐)

 

肉类和蛋类

天上飞、地上跑、水里游的都能吃,但要确保肉类的品质;要吃整只动物,包括内脏,肉以偏肥的部分为主。

▲肉类食物参考样例

 

注:肝、腰子、心、肠、脑、百叶、肺等内脏一般用煮或者爆炒,推荐每周摄入300克。

 

胆固醇含量参考

名称

含量(毫克)

海蜇头(水发)

5

海蜇皮(水发)

16

牡蛎(生)

50

鲑鱼(油渍)

35

大黄鱼

79

草鱼

81

鸡腿肉

91

鲫鱼

93

带鱼

97

猪舌

116

牛肚

132

鸡血

149

干贝(蒸)

145

虾仁

150

猪心

159

猪肚

159

鸭肫

180

鳗鱼

186

墨鱼

275

牛油

89

猪油

95

鸡油

107

奶油

250

▲食物中胆固醇含量参考

 

②油脂

主要吃:动物油脂、植物果实油(橄榄油、牛油果油、椰子油、棕榈油)。

禁止吃:植物种子油(花生油、豆油、玉米油、葵花籽油、亚麻籽油)【为什么这些植物油不一定健康?】

 

因为植物种子油极易氧化,且由化学物质精加工而成,容易产生反式脂肪堵塞血管造成心血管疾病等,一定要杜绝食用。

 

▲油脂参考样例


各种油脂的冒烟点及适合的烹调用途

油脂

冒烟点

适宜烹调用途

橄榄油

160℃

低温炒、凉拌、淋在热菜和汤上

苦菜油

麻油

酪梨油

核桃油

夏威夷坚果油

杏仁油

奶油

177℃

热炒、烘烤

椰子油

猪油

190℃

热炒、烘烤、油炸

鸡油

鸭油

鹅油

棕榈油

220℃

热炒、烘烤、油炸、加工

净化奶油

190℃-250℃

牛油

220℃

▲油脂烹饪温度和方式

 

每一种油脂都有属于它的烹饪温度,一般来说动物油脂是最稳定的油脂,适合高温烹饪;植物果实油中橄榄油不适合高温烹饪,宜凉拌。但是尽量不要使用油炸方式烹饪,容易破坏食物中的营养元素。

 

选择困难症者看这里:建议每日摄取猪油、黄油、椰子油、橄榄油(凉拌),这些油比较常见且易购买。

 

 

3:注意,并不是每一种蔬果都低碳水

 

吃什么蔬菜?

蔬菜主要吃淀粉含量低的蔬菜,也包括菌菇类、海洋类。


▲蔬菜食材举例

 

水果怎么吃?

可以偶尔吃些水果,建议只购买当餐要吃的分量(少量)且含糖量较低的。切忌不要储存水果,以保证营养不会随存放时间流失,且避免吃多。

 

水果果糖含量表

水果

份量

果糖(克)

碳水(克)

纤维(克)

苹果

1个

10.7

25

4.4

鲜果杏子

1个

1.4

4

0.7

杏脯干

1/4 杯

5.3

2

0.3

牛油果

1个

0.3

17

13.5

香蕉

1个

7.1

27

3.1

黑莓

1杯

3.5

14

7.6

蓝莓

1杯

7.4

21

3.6

哈密瓜

1杯

6.3

12.7

1.4

甜樱桃

1杯

7.5

22

2.9

酸樱桃

1杯

4

13

1.6

3个

23

54

4.8

鲜无花果

3个

4.5

29

4.4

西柚

1/2个

3.7

10

1.4

鲜葡萄

1杯

12.4

27

1.4

甜瓜

1杯

7.1

15

1.4

猕猴桃

1个

3.1

10.1

2.1

芒果

1/2个

13.7

25

2.7

油桃

1个

5.4

15

2.4

橙子

1个

6

15

3.1

木瓜

1块

5.4

16

2.5

百香果

1个

0.9

4.2

1.9

桃子

1个

5.9

14

2.2

1个

11.8

28

5.5

菠萝

1块

8.4

22

2.3

李子

1个

2.6

8

0.9

石榴

1个

13.8

53

11.3

西梅

1/4 杯

5.4

28

3.1

葡萄干

1/4 杯

10.8

29

1.3

树莓

1杯

3

15

8

草莓

1杯

3.8

11

2.9

西红柿

1个

1.7

5

1.5

西瓜

1块

6

12

0.6

▲常见水果含糖量一览

  

坚果、谷物怎么吃?

坚果种子类油脂含量高,但碳水量也不低,建议和水果一样,当做甜点享用偶尔吃即可。

如果实在离不开谷物的童鞋,可以少量吃的无麸质食物有:荞麦、大米(糙米、野生米)、小米、藜麦、高粱、画眉草。

 

4.   补充营养元素

   盐和水

开启低碳水饮食以后,由于体内血糖的平稳,体内胰岛素的含量将会下降,而胰岛素还含有盐和水份,因此胰岛素含量下降意味着血液里的水分和盐分也跟着下降。在开始低碳水饮食之后,要记得大量补水,并在水里加入海盐饮用,同时还能补充矿物质。非高血压人群可以食用10-20g海盐/天,高血压人群可以食用海盐10g/天。


②镁

另外,镁元素在烹饪的过程中会部分流失,绿色的蔬菜含有大量的镁,建议不要扔掉菜汤,而是直接喝掉。


③维生素D

对于办公族来说,整日在办公室晒不到太阳,导致缺乏维生素D已成为一种普遍现象,建议中午吃饭时出去走走最好,或者食用维生素D片。

 

其实,我们如果吃的肉足够多样,是不会产生微量营养元素缺乏的。比如我们可以从海洋食物中获取更多的镁、碘、铁、锌、硒,还有陆地动物的各种内脏都含有微量营养元素。

 

总而言之,肉类和蔬菜种类的多样化非常重要!

 

.开启你的低碳水生活

 

5:超市采购如何避雷?

 

绿灯区:生鲜和奶酪区

红灯区:生鲜和奶酪以外的

 

生鲜区选择新鲜的原形食物需要注意以下几点:

①当地、当季的原形食物:对于蔬菜来说尤为重要

②新鲜>有机:食物的新鲜程度远大于有机标签

③草饲>人工饲料:牛羊等动物吃的是否天然,对于我们来说同样重要。(插入黄油危机链接)

④动物的养殖周期慢、饲养方式放养为最佳

 

奶酪区选择草饲无盐黄油,不含糖的纯酸奶油、,不含糖的干酪产品等;牛奶和一般的酸奶中都含有大量糖分,建议少喝。

 

所有的包装加工食品,即便标有「无添加」、「无糖」、「健康有机」也最好不要购买。有部分食材带包装的,配料表上标明只有一种原材料的比如虾皮、海带、紫菜、木耳等,可以谨慎购买,但最好买新鲜的。如果成分表里有其他添加物,得看看具体的添加是什么;超过3种,请直接放弃。

 

饮料除了水、咖啡和茶,其他都别想了。需要注意的是,这里的咖啡主要指以新鲜的咖啡豆磨粉、过滤后的黑咖啡(不含糖);除了水以外其他的所有饮料都是会脱水的(包括茶和咖啡),请适量饮用。

 

6:该扔的要扔,你的厨房是个重雷区

 

   有些调味料『首当其扔』

请扔掉所有的糖类,精盐、酱油、食醋、加工调味料,换成天然海盐、椰子酱油、苹果醋等。

常备中餐标准的干调料,也就是原形调料比如香叶、甘草、白芷、八角、丁香、肉桂、花椒等;鲜调料比如葱、姜、蒜、洋葱,每周适量买即可。

 

   有些厨具&餐具也需要『酌情扔』

避开所有含涂层的厨具,尽量换成陶瓷、铸铁、玻璃材质,不锈钢也可但不要烹饪酸性食物比如醋、酸菜等;

餐具同理,陶瓷、玻璃、不锈钢皆可,尽量避开木制、竹制餐具,尤其竹筷头部容易产生霉菌问题。

 

7:和家人、友人一起吃饭如何避雷?

 

低碳水饮食让我们更倾向于选择自己做饭,能摄取到更优质的营养,但每个人情况也有不同。

 

①非独居人士

 

如果不是单身人士或者和家人居住在一起时,吃饭时难免会有不和谐的音符。

 

如果能够说服家人最好,如若失败,尽量自己做,或者只选择吃肉类,在餐前喝一些有好油脂的自制饮品比如防弹咖啡和防弹红茶让身体能够先吃到优质的能量。

 

②不得不外食/堂食

 

外出聚餐或实在不方便自带食物时,可以自备一些易携带的优质食材。

 

一种解决办法是,在家里做好防弹咖啡倒入保温瓶内随身携带,在外食前喝,尽量减少劣质油脂和碳水的摄入量;

 

在点餐的时候,选择肉类多的品种,尤其是偏肥的肉类,避开油炸类;

如果有蔬菜,尽量不要选择淋沙拉的;如果担心蔬菜上的植物种子油太多,可以用清水过掉多余的油,再淋一些自己带的橄榄油/椰子油,撒上海盐

万一肉类和蔬菜实在不够吃,尽量选择粗粮,然后淋上橄榄油。

 

吃堂食的人尽量选择鸡蛋和肉类,多吃蔬菜少吃米饭,多选择一些加工方式简单的食物比如凉拌、蒸、烤。

 

低碳水食谱参考

8:如果你前面都不想看,可以直接看这里

 

①五花肉煎蛋

原材料:3-6片五花肉、鸡蛋、海盐、胡椒、椰子油/猪油

 

将新鲜买的五花肉切薄一些(培根也可以),可以选择猪油或者椰子油,再打上1-2个鸡蛋,煎熟后关火撒上海盐和现磨的胡椒粉调味,即可食用。

 

此外:每餐离不开蔬菜的可以配上几片生菜和番茄,淋上橄榄油,可以保证在这一餐摄取到丰富的油脂。

 

②煎蛋饼

原材料:鸡蛋、杏仁粉、海盐、鲜奶油

 

打散一颗蛋,加入40g杏仁粉,少许海盐和30ml鲜奶油

平底锅涂上奶油,以文火煎饼。

20g奶油可以煎出4个小煎饼。煎饼时面糊抹薄一点,用小火至中火的温度,直到表面看起来已干,在用锅铲将煎饼翻面,完成。

如果放入松饼机,可以将面糊调厚一点。

 

③奶酪菜花

原材料:菜花、黄油、奶油奶酪、切达干酪、海盐、现磨胡椒

 

先将菜花用白水煮10分钟,沥干水分。

加热4勺黄油(60ml)和奶油奶酪(120ml)至融化,放切达干酪(120ml)搅拌至干酪融化。撒海盐和胡椒粉,倒入菜花搅拌均匀,装盘完成。

 

此外,国内的一些网站比如豆果美食、下厨房等,搜索关键词「低碳水(low-carb)」「生酮(ketogenic)」即可找到参考食谱,国外的「yummly」网站上也有很多适合低碳水、生酮饮食者的甜点食谱;另外还推荐一个低碳水食谱博客:Low-carbdiet blog



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