瘦小腿必杀技!你必须知道的15个拉伸!

发表于 讨论求助 2018-11-16 07:57:24


别人跑步越跑越瘦,你呢?坚持跑步,却把腿越跑越粗,到底是哪里出了错?为何同样的跑步,瘦身效果差很大?


现在告诉你!正确拉伸,才能瘦!不拉伸,体形当然越跑越差啦!


关于跑步前后是否真的需要拉伸,这个问题一直被人们来回争辩:


赞同者:

拉伸能避免潜在伤病的发生,在坑洼不平的路面给予跑者最大的保护。


反对者:

拉伸对受伤的保护性没有想象中不大,甚至可能造成受伤。


究竟孰对孰错?


其实两方的观点都正确,科学、正确的拉伸能大幅降低受伤的风险,相反错误的拉伸将增加你受伤的概率



拉伸是日常训练计划中极其重要的一部分,它能最大程度预防跑步过程中出现肌肉拉伤、崴脚、抽筋等意外受伤的发生,同时辅助你发挥出最佳水平。


拉伸时切记:

  1. 动作不要过快,因为这样会造成肌肉过度收缩造成紧绷,每个动作需要缓慢有节奏地进行,且至少坚持20-30秒,让肌肉得到充分完整的牵拉。

  2. 如果感觉肌肉紧绷或任何身体不适,请立即停止拉伸


十大常见肌肉群拉伸

  1. 小腿拉伸

  2. 腓肠肌拉伸

  3. 背部拉伸

  4. 腿筋伸展

  5. 股四头肌伸展

  6. 足跟至臀拉伸

  7. 髋关节&后腰伸展

  8. 腿筋&背部伸展

  9. 股四头肌和后腰伸展

  10. 腹股沟拉伸


拉伸小贴士:

  1. 拉伸之前慢跑或走路进行热身,例如10分钟走路

  2. 注意增强关节的拉伸

  3. 注意不要让引发你的旧患或受伤的关节。不要忽视身体的任何不适。

  4. 避免过度拉伸韧带

  5. 所有拉伸应该缓慢有节奏地进行,在可控的范围内

  6. 拉伸时应该完全放松且平缓呼吸,千万不要屏住呼吸

  7. 拉伸动作应该自然静止,持续20-30秒

  8. 拉伸时不要做任何跳跃性的动作


PS:以下拉伸动作仅以热身为目的,不具备治疗伤病的作用——腿筋和后背的拉伸不适用于那些已经存在旧患的跑友。



NO.1 小腿拉伸


拉伸肌群:小腿肌肉/腓肠肌


位置:后小腿


站姿:站立时双脚分开与臀部同宽,背挺直,胃收缩,保持膝盖微微弯曲。


动作:保持你的头和右后跟成一条直线,前倾,但保持右脚脚跟始终站立在地板上,双手放在左大腿上。


时间:一边持续20-30秒一组,重复两组后换另一边,前腿应该和脚踝保持一致,不要屏住呼吸,正常呼吸。


拉伸要点:保持后背挺直,腹部收紧。前支腿的膝关节应和踝关节保持方向水平一致,正常呼吸。



No.2 腿筋拉伸


提示:如果后腰有伤患,避免做这个拉伸


拉伸肌群:腿筋


位置:大腿后方


站姿:笔直站立,右足略低于臀部


动作:大腿慢慢弯曲,将身体重心向后移动,前腿伸直,膝关节非常轻微弯曲。


手放在右侧大腿上,臀部慢慢向后推,直到你觉得在你的大腿有轻微的张力,保持你的颈部和脊柱线在一条直线上。


时间:持续20-30秒一组,重复两组后换另一边


拉伸要点:不要把你的手放在前腿上,确保你脚站立正确的位置,且能保持整个身体的平衡



No.3 股四头肌伸展


拉伸肌肉群:股四头肌股骨


位置:大腿前方


站姿:双脚平行站立,右膝微微弯曲,随后左手拉着左脚向臀部伸展


动作:支撑腿轻微弯曲,保持双膝并拢,骨盆向前倾斜,保持背部挺直。


时间:持续20-30秒一组,重复两组后换另一边


拉伸要点:始终保持支撑腿轻微弯曲,可用墙或其他工具保持平衡,背部挺直腹部收紧



No.4 胸部拉伸


拉伸肌群:胸部肌肉/胸大肌


位置:胸部和肩膀


站姿:双脚分开与肩同宽,膝盖微屈站立


动作:将双手放在臀部后侧,肩膀放松,重心向后,感觉整个胸部完全打开


时间:持续20-30秒一组,重复两组


拉伸要点:保持背部挺直,保持膝盖微弯



No.5 后腰拉伸


拉伸肌肉群:竖脊肌


位置:后腰


站姿:双脚站立与肩同宽,膝盖弯曲,双手放在大腿上,肩膀应该稍微分开


动作:腹部慢慢呼气吐气


时间:持续20-30秒,恢复原来姿势,重复两组


拉伸要点:确保重量来源于双手放在大腿上的支撑,小心慢慢地舒展到原来的姿势,保持下巴和眼睛聚焦在你视线前方



No.6 腹背拉伸


拉伸肌肉群:斜方肌&背阔肌


位置:背部上方


站姿:双脚站立与肩同宽,双膝轻微弯曲


动作:在双肩前方平行的方向双手合十,向身体的反方向伸展,轻轻地将手掌向外推送且不锁定肘部


时间:持续20-30秒一组,重复两组


拉伸要点:后背挺直腹部收紧,双膝轻微弯曲



No.7 三角肌拉伸


拉伸肌肉:三角肌


位置:肩膀


站姿:双脚站立与肩同宽,双膝轻微弯曲


动作:将右手臂搭在左侧肩膀上,保持肩膀放松。将左手肘稍高于右上臂,轻轻把右臂向胸部拉伸


时间:持续20-30秒恢复原来姿势,重复两组


拉伸要点:后背挺直,腹部收紧,保持双膝轻微弯曲,面朝前方



No.8 整体拉伸


站姿:双脚站立与肩同宽,双膝轻微弯曲


动作:双臂举过头顶,将你的双手握拳靠拢,随后开始慢慢向上伸展


时间:持续20-30秒恢复原来姿势,重复两组


拉伸要点:保持正常呼吸



进阶版:


在上述拉伸的基础上,我们需要增强肌肉的耐力及力量训练强壮的肌肉能降低受伤的风向,帮助你保持良好的跑姿,减缓身体疲劳的时间


拉伸小贴士:

  1. 充分热身,建议加强拉伸前的力量训练

  2. 保证良好的技巧,开始可寻找伙伴协助你完成

  3. 在基础的拉伸上,每组动作重复12-15次

  4. 拉伸过程中有节奏地呼吸

  5. 控制拉伸的速率以及保持重心降低

  6. 如感觉任何不适,立即停止


PS:以下拉伸动作仅是基础训练,帮助你尽可能避免跑步过程中可能引发的受伤。如果你已有旧患,不要尝试,可能会加重受伤的情况。



No.1 提踵


拉伸肌肉群:小腿肌肉/腓肠肌


位置:后小腿


站姿:双脚站立与肩同宽,背部停止腹部收紧,双膝保持轻微弯曲


动作:踮起你的脚,屏住,然后慢慢舒展到原来的站立姿势


拉伸要点:保持后背停止,腹部收紧,前支腿的膝关节应和踝关节保持方向一致,保持顺畅自然呼吸。



No.2 半下蹲


拉伸肌肉群:髋外展肌


位置:大腿和臀部前方


站姿:站立双脚比臀部略宽,两手贴大腿


动作:保持双脚站立在地板上,慢慢地弯曲膝盖,直到你坐椅子时的姿势,保持膝盖和脚趾成一条垂直直线,随后慢慢恢复到原来站立的姿势。不要将你的臀部处于你膝盖的下方,保持水平一致。


拉伸要点:后背挺直,膝盖的弯曲度不要小于90度



No.3 侧举腿


拉伸肌群:髋外展肌


位置:大腿和臀部外侧


起始姿势:整个人躺倒伸直,头放在你的左手手臂上,弯曲你的左膝,让其弯曲程度微微在你的身前,保持你的右肩膀、臀部和脚踝成一条直线。


动作:慢慢地抬起你的右腿,保持你的臀部和脚趾向前,从较低的幅度和高度开始拉伸,重复拉伸。


拉伸要点:保持你的头和脚趾成一条直线,保持臀部和脚趾面向前方。



No.4 下举腿


拉伸肌肉群:髋外展肌


位置:大腿的内侧


姿势:身体向左边躺下,保持脚踝、臀部和肩膀保持一直线,将头放在左手手臂上,将右手放在胸前轻轻支撑体重。


动作:左腿上下慢慢来回摆动,保持你的臀部以及躯干始终面向前方


拉伸要点:保持你的后背挺直



No.5 腹部卷曲


拉伸肌肉群:腹直肌


位置:腹部靠近胃的地方


姿势:平躺在地上,双腿轻微弯曲,双脚脚底平放在地方,腰部贴近地面,双手放在大腿上


动作:用力将头和肩膀向上抬起,同时呼气时有意识地拉你的腹部肌肉,最后起身的动作到顶点保持住,停留片刻。


拉伸要点:不要猛拉头部或颈部



No.6 推墙俯卧撑


拉伸肌肉群:胸大肌/三头肌


位置:胸部和上臂


站姿:把你的手放伸直靠墙,手掌撑墙壁,在高度至少与肩同宽。


动作:把你的胸部向着墙壁的方向靠近,同时弯曲肘部,随后复原,推离墙直到伸直肘部。


拉伸要点:始终保持后背挺直,腹部收紧,不要锁住肘部。



No.7 侧平举


拉伸肌肉群:三角肌&斜方肌


位置:肩膀和背部上方


站姿:垂直站立,双脚分开,拳头握紧,由侧面摆动,肘部、手腕自然微微弯曲


动作:双臂高高抬起,略高于肩膀。保持肘部微微弯曲,来回摆动,运动发生仅在肩关节。


拉伸要点:后背挺直,腹部收紧,双膝微微弯曲,脸部面向前方

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