想产后,快速逆袭辣妈,你要这样吃!!!

发表于 讨论求助 2019-01-18 15:22:32

Fitnow遇见,产后修复专栏,第三期


很多宝妈在生完孩子后,身材走样,于是开始着急着计划瘦身。但又怕影响母乳,对于家人精心安排的食物虽然有时觉得脂肪量、热量偏高,还是继续该吃吃该喝喝,心想一切为了宝宝。可是每当看着镜中的自己,抑或拿起曾经的衣裤都穿不进,心里很是懊恼。经常看到有的宝妈说参加产后修复,我只是想运动下,但是不想控制饮食。大家都知道,三分练七分吃,可见吃的重要性。那今天我们就来说说产后如何吃,既能保证宝宝的营养又能达到恢复好身材的目的。

 

脂肪是人体重要的营养素,对于一般健康男性来说,体脂含量应该控制在12-18%,女性应该控制在18-25%。如果男性低于2%、女性低于10%,都会对生命造成危险。

 

塑身训练中的误区:“脂肪是人体的垃圾,越少越好!”

 

脂肪不仅是能量和维生素的重要储存载体,而且还传送激素助人御寒,并调节我们的体温。脂肪还能保护人体器官和关节,也是我们免疫系统的重要原生质。脂肪对女性维持正常的生理功能起着重要作用。

 

但是如果体内脂肪比例过高,会增加心脏和循环系统的负担,降低身体的储水能力,并导致糖尿病。因此,我们要消减的是体内多余的、对人体有害的脂肪,但千万不能过度减脂,以免影响身体健康。

 

产后营养配餐参考

饮食参考方案一:

8:00 早餐:肉丝挂面汤,其中需要猪肉25克,面粉50克,猪肝芹菜(猪肝25克,芹菜100克)。

10:30 加餐:苹果1个。

12:00 午餐:大米绿豆稀饭(大米150克,绿豆10克,红糖10克),鸡蛋炒菠菜(鸡蛋50克,菠菜100)。

15:00 加餐:蛋白粉1杯(或者脱脂牛奶1杯)。

19:00 晚餐:小米稀饭(小米110克,红糖10克)。

21:00 加餐:蔬菜150克。

 

饮食参考方案二:

早餐:小米、鸡蛋、猪瘦肉、豆腐等,如:小米粥、煮鸡蛋、肉末豆腐;

加餐:全麦面包+热牛奶;

午餐:糙米、粳米、鲫鱼、猪爪、冬瓜、虾皮等,如:米饭、鲫鱼炖猪爪、虾皮冬瓜汤;

加餐:一碗红糖水煮鸡蛋;

晚餐:黑米、粳米、猪血、黄豆芽、菠菜、香菇、猪瘦肉,如:米饭、猪血菠菜黄豆芽汤、香菇炒肉;

加餐:苹果,睡前一小时饮用一杯热牛奶。

 

塑身饮食TIPS:

1. 要比平时多吃动物性蛋白,如鸡鱼、瘦肉、动物肝、血;豆类也是非常好的佳品。

2. 同时摄取不可缺少的蔬菜和水果,吃甜食可用红糖,还要饮用适量的牛奶。

3. 不吸烟,不喝酒,少吃刺激性的食物,否则会影响乳汁的质量以及伤口的恢复。

4. 一定要多喝汤、粥类,少吃煎炸等不易消化的食品

营养基础篇

碳水化合物为4千卡/克50%--55%

脂肪为9千卡/克25%--30%

蛋白质为4千卡/克20%

1.    应忌生冷食品。特别是夏季,产妇大多想吃些生冷食物,如冰糖、冰淇淋、冰镇饮料及和拌凉菜、凉饭等,这些生冷食物将影响牙齿和消化功能,容易损伤脾胃,不利恶露排出。

2.    应忌食辛辣等刺激性食物,如韭菜、大蒜、辣椒、胡椒等。该类食物可影响产妇胃肠功能,引发产妇内热,口舌生疮,并可造成大便秘结或痔疮发作。

3.  应忌过硬不易消化食物。产妇身体虚弱,运动量小,如吃硬食或油炸食物,容易造成消化不良。

4.    应忌食过咸食物。因咸食中含盐较多,可引起产妇体内水钠潴溜,易造成浮肿,并易诱发高血压病。但也不可忌盐,因产后尿多、汗多,排出盐分也增多,需要补充一定量的盐。

5.    应忌营养单一。产妇不要挑食、偏食,做到食物多样化,粗细、荤素搭配,广而食之,合理营养

6.    应忌食过饱。由于产妇胃肠功能较弱,过饱不仅会影响胃口,还会防碍消化功能。因此,产妇要做到少食多餐,每日平时3餐可增至5~6餐。

7.    哺乳者禁食大麦及其制品,大麦芽、麦乳精、麦芽糖,因这些食物有回乳作用,故产后哺乳期应忌食。

8.    忌食油腻食物。由于产后胃肠胀力及蠕动均较弱,故过于油腻的食物如肥肉、板油、花生米等应尽量少食以免引起消化不良。

9.    腥膻 海鱼、无鳞鱼(平鱼、巴鱼、带鱼、比目鱼等)、虾、蟹、海味(干贝、淡菜、鱼干等)、羊肉、狗肉、鹿肉等。为风热证、痰热证、斑疹疮疡患者所忌。

10.    忌多吃味精。为了婴儿不呈现缺锌症,宝妈应忌吃过量味精。一般而言,成人吃味精是可以的,而婴儿,尤其是12周内的婴儿,假如哺乳时期的宝妈在摄入高蛋白饮食的同时,又食用过量味精,则对婴儿十分晦气,会致使婴儿缺锌症。婴儿不只易呈现味觉差、厌食景象,还会构成智力减退、生长发育缓慢等不良后果。

产后调理食谱概述胎儿娩出后,产妇除了要有足够的营养来补充妊娠、分娩的消耗及身体各器官的恢复,还要进行哺乳。因此产后母体的营养需求比妊娠时还要高。有了足够营养才能保证乳汁的分泌和质量,才能有利于产妇的康复。

营养原则

1、补充高热量饮食产妇每日热量的供应应增加500kcal左右。因孕妇分娩时,大量液体排出,如羊水、胎盘等,在生产过程中出汗较多,所以产后应多给高热量的流质饮食,多喝汤水,以利促进身体恢复和促进乳汁的分泌。

2、补充高蛋白质饮食产妇饮食中的蛋白质含量应高于平常的饮食,每天应在85g左右。因产妇产后都呈负氮平衡而且通常在分娩时失血较多,故在产褥期要大量补充蛋白质。应以动物性蛋白质为主。

3、注意无机盐的补充妊娠期妇女大部分患有缺铁性贫血症,药补效果不好,对胃肠道有刺激,产后应加强食补,动物血、肝、深绿色蔬菜都属于含铁量丰富的食物。很多专家认为孕妇从妊娠20周开始,一直到哺乳期结束为止,都应补充铁剂。一般的习惯是产妇产后吃红糖炖鸡蛋,这是比较科学合理的习惯,因红糖含铁量较多。另外北方产妇产后吃小米粥,这也是较好的食物,因小米是粗粮,它所含的胡萝卜素、铁、锌、核黄素等营养素比一般米面都多。亦要多食含钙丰富的食物。

4、维生素的补充应多吃新鲜蔬菜和水果。忽视蔬菜与水果容易造成维生素C及膳食纤维的缺乏,对乳母喂奶、婴儿生长发育都有一定的影响。

5、产妇产后的饮食营养也应粗细搭配粗粮中保留了许多细粮中没有的营养成分,比如食物纤维素较多,并且富含B族维生素和矿物质。很多粗粮还具有药用价值,有利于肠道排毒。将粗细粮搭配使用,更利于各种营养的吸收,对产妇身体的恢复都很有益处。

6、注意烹调方法动物性食物如畜、禽、鱼类的烹调方法以煮、清蒸、炖为好,少用油炸。食用时要同时喝汤,这样既增加营养,还可补充水分,促进乳汁分泌。

 

适宜食物

1、主食及豆类的选择各种谷物如大米、小米、玉米、小麦等,豆类及制品。

2、肉、蛋、奶类的选择瘦肉、猪蹄、动物血液、肝脏、鱼类、鸡肉、蛋类、奶及奶制品等。

3、蔬菜的选择各种新鲜蔬菜如丝瓜、莲藕、莴笋、黄花菜等。

4、水果的选择各种新鲜水果如橘子、桂圆、樱桃、红枣等。

 

备注

有人认为产妇喝的汤越浓越好,脂肪越多营养越丰富,实际这是不科学的。高脂肪食物会增加产妇乳汁的脂肪含量,容易引起新生儿腹泻,同时也会使产妇身体过于发胖。正确做法应是多喝些含蛋白质、维生素、钙、磷、铁、锌等微量元素较多的汤,如精肉汤(鲫鱼、鸡肉、猪蹄、排骨等)、蔬菜汤、水果汁等。

遇见人的作息时间表

总结:

产后塑身饮食除了以上禁忌需要注意外,其他与一般减脂饮食方法一致(哺乳期妈妈禁食咖啡和少饮茶水,可以喝温白开代替),然后就是多喝汤汤水水。大家可以查阅本团队公众号往期推送《饮食全攻略》《破解,饮食密码(吃不胖的秘诀在此)》《减脂饮食一招搞定》等。希望以上内容能够帮到您。


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